Guide: 7 dages hjemme-retreat med fokus på nærvær og indre sundhed (del 1) - GARDUM

Guide: 7 dages hjemme-retreat med fokus på nærvær og indre sundhed (del 1)

mia gardum yoga

Jeg har længe gerne ville dele en lille guide til syv dage i selvkærlighedens tegn – en guide på en form for retreat derhjemme med fokus på at finde ind til sig selv og måske endda få genstartet sin sundhed og få indkorporeret nogle nye gode vaner.

Den slags guides kan dog være svære at skrive – for vi er alle forskellige, og dét som virker for mig, vil ikke nødvendigvis virke for jer. Derfor har jeg holdt mig lidt tilbage, men idéen blev hængende i baghovedet. Så nu er vi her – og det passer egentlig også meget godt med efterårets kommen, ikke?

Ideen med guiden er mest af alt at give jer en anledning til at dedikere en uge til jer selv og prioritere jer selv lidt ekstra. Det er ikke en vidunder-detox eller et vægttabsprogram overhovedet, men i stedet er det en gennemgang af lidt tips til rutiner, som jeg selv har fundet stor glæde i, sat sammen til et program med tips og udfordringer til syv dage. Programmet er baseret på egne erfaringer og research om bl.a. ayurveda, fordøjelse, antiinflammatorisk kost og mindfulness.

Jeg har forsøgt at lave programmet, så det kan passes ind i en hverdag med fuldtidsjob. Det er ikke ultra krævende, men jeg vil alligevel anbefale at forsøge at holde jeres kalender så fri som muligt i løbet af de syv dage, så I har lidt ekstra tid til jer selv. I kan eventuelt fortælle jeres omgangskreds, at I holder et lille hjemme-retreat, og at I derfor ikke vil være ligeså tilgængelige (både fysisk og mentalt), som normalt.

Programmet kræver ikke så meget mht. indkøb af specifikke ting, men hvis I har en notesbog eller andet at skrive i, vil det være skønt – der er nemlig lidt dagbogsøvelser i løbet af ugen, som jeg ikke synes, I skal snyde jer selv for.

Jeg har valgt at klippe programmet over i to, så I i dag får første del, som beskæftiger sig med de generelle vaner og “retningslinjer”, som gælder for alle dage, mens i i næste indlæg (som kommer i overmorgen) får det decideret program med en oversigt over de forskellige dages “opgaver/udfordringer” – ellers var det her indlæg nemlig blevet meget langt.

I kan naturligvis plukke de ting ud fra programmet, som giver mening for jer, hvis ikke I har lyst til at gøre det hele. Men hvis I har mulighed for det, så synes jeg, I skal give det et skud! Jeg har bygget programmet op til at løbe fra mandag til søndag, men I kan også gennemføre det over syv vilkårlige dage, hvis det passer bedre for jer – men mere om det i overmorgen. Nu skal det handle om de faste rutiner, som er gældende for alle af programmets syv dage.


Faste rutiner alle dage


mia gardum yoga

Morgen
  • Drik en lun (kropstemperatur) drik som det første, når du vågner. Miks 1 dl. kogende vand med 1 dl. vand fra hanen samt 1 spsk. enten citronsaft eller æblecider eddike (min favorit) eller et par skiver frisk ingefær. Det lune vand er en god måde at vække fordøjelsen på uden at chokke kroppen med ultra-koldt eller ultra varmt som det første.
  • Drik mindst 1 stort glas vand inden morgenmaden.
  • Hvis det er muligt, er det virkelig et godt break for mave og fordøjelse, hvis der går 12-14 timer mellem det sidste, du spiser om aftenen, til du spiser din morgenmad (dvs. at du faster i 12 timer i døgnet). Altså: hvis du spiser aftensmad kl. 19, spiser du først morgenmad kl. 7. De fleste af os gør det allerede naturligt, men hvis ikke, er det en god vane at prøve af i løbet af ugen.
Mad
  • Forsøg at spise så mange grøntsager i løbet af ugen som muligt.
  • Undgå færdiglavede produkter
  • Undgå raffineret sukker
  • Undgå simple kulhydrater som lys pasta, kartofler og lyst brød.
  • Hvis det er muligt for dig, er det også en god idé at holde en uges pause fra mælkeprodukter.
  • Hvis du spiser kød, er fjerkræ og fisk at foretrække i løbet af ugen.
  • Sørg for at spise NOK. Det handler ikke om at spise mindre eller tabe sig!
  • Jeg holder desuden af at tage disse kosttilskud: D-vitamin, fiskeolie og b-vitaminskompleks om morgenen og kalk og magnesium om aftenen. Hvis I har dem ved hånden, kan I tage dem, men de er ikke et must, hvis ikke I har lyst til at bruge penge på dem.
  • Lidt (vegetarisk/vegansk) inspiration til ugens mad kan findes her. Retterne kan snildt suppleres med kød, hvis man spiser det.
Drikke
  • Vores behov for vand er forskelligt fra person til person og afhænger også af vores aktivitetsniveau. Omkring 2 liter vand dagligt er dog fint for de fleste.
  • Undgå kaffe i løbet af ugen, hvis det er muligt. Hvis det er helt umuligt, er en enkelt lille kop om dagen i orden, men forsøg for såvidt muligt at begrænse det.
Søvn
  • Prioriter din søvn – 8 timer er et godt mål, men 9 timer vil være helt optimalt for de fleste.
  • Sluk for dit wifi og sæt din telefon på flytilstand om natten.
  • Forsøg om muligt at undgå at bruge din telefon mindst en halv time inden du går i seng og en halv time efter, du er vågnet.
Fysisk aktivitet
  • Der vil de forskellige dage være små udfordringer til at få brugt kroppen. Du bestemmer selv, om du træner udover disse udfordringer, men hvis du træner meget hårdt, vil jeg anbefale at skrue en smule ned for det i løbet af ugen, så kroppen kan få ro. Ugen handler om indre ro, balance og restitution og ikke om at presse os selv.

Disse faste rutiner vil jeg virkelig anbefale jer at teste af – også selvom I ikke har tid til at lave resten af selve programmet. Jeg sørger for at krydse dem alle af stort set hver eneste dag, og jeg kan virkelig se en forskel i mit velvære – både fysisk og mentalt – når jeg følger dem.

Og så håber jeg mest af alt, at I få lyst til at prioritere lidt ekstra tid til jer selv over en uge snart og vil prøve programmet. Jeg glæder mig helt vildt til at dele resten af det med jer og ikke mindst at få jeres tilbagemeldinger på det bagefter.

Hvis I har lyst, må I meget gerne dele billeder og erfaringer i løbet af ugen med mig og alle de andre, som også følger det – jeg tænker at vi kan bruge #syvdagesnærvær.

Husk at kigge herind på torsdag, hvor jeg deler det specifikke program for de syv dage! 🙂

Ps. Sharing is caring! Hvis I har en ven, en veninde eller et familiemedlem, som I tænker, kunne have glæde af programmet, må I hellere end gerne dele det med dem, så endnu flere kan få lidt ekstra nærvær og indre sundhed ind i hverdagen.

Share this

Pin

By Mia

Næring og nærvær.

23 Comments

  1. Michelle

    Hej Mia,

    Super fint initiativ! Jeg er helt med på, at dette er dine personlige erfaringer, men det skærer mig altså i øjnene, når du skriver, at kartofler er en kilde til hurtige kulhydrater. (Her er en artikel med lidt videnskabeligt belæg: https://maxer.dk/artikler/kartofler-go-eller-no-go),

    Rigtig god dag! Jeg glæder mig til at se dit uge-program 🙂

    • Mia

      Hej Michelle,
      Tak for link – jeg vil tage en kigger på det 🙂 Jeg er egentlig ikke “bange” for kartofler selv (har også et par opskrifter i min kogebog med dem). Personligt synes jeg blot, der er så mange andre måder at få kulhydrater på, som også smider mere næring oveni hatten (f.eks. søde kartofler) – og jeg kan ret godt lide ideen om at “næringsoptimere” på den måde. Tager et kig på linket; måske det i virkeligheden ikke handler så meget om kulhydrater, som det handler om næring for mig, og så skal det naturligvis rettes 🙂

  2. K

    Det lyder virkelig som et dejligt og realistisk program – tak for det 🙂 Mange af vanerne har jeg allerede, men især den med sukker trænger jeg til at få på plads igen.
    Jeg glæder mig allerede til næste indlæg!

    • Mia

      Er glad for at høre, at du ser frem til det 😀 og ja, med de faste vaner her forsøgte jeg nemlig at strikke det sammen, så det var meget overkommeligt – jeg følger nemlig også næsten dem alle hele tiden 🙂

  3. Rikke

    Ej, hvor er det fedt med sådan et program!
    Har seriøst lige gået de sidste par uger og tænkt på, at jeg trængte til en eller anden form for ny begyndelse eller ekstra fokus på min indre sundhed, så det her er bare perfekt, Mia.
    TAK, fordi du gider lave den slags og dele det med os.
    Glæder mig til at se resten 🙂

    • Mia

      Skønt at høre, at det kommer på et godt tidspunkt for dig! Håber, at det kan bruges til noget. Har brugt virkelig lang tid på det 😀

  4. Ida Marie

    Hej Mia,
    Tak for alt det super givende indhold du laver og for at skabe et virkelig fint interessefællesskab!
    Jeg glæder mig til at skabe endnu mere ro og nærvær for mig selv med dette fine og inspirerende program.
    Alt det bedste!

    • Mia

      Hej Ida Marie,
      EJ en dejlig kommentar, altså! Selv tak forsøren! Og jeg glæder mig så meget til at dele resten af programmet 🙂 Klem, M

  5. Julie

    Hej Mia 😀
    Rigtig godt initiativ! Dejligt at du sætter fokus på noget, som er så vigtigt – nemlig at passe på os selv. Selvomsorg er så vigtigt for krop og sjæl, men også vores omgivelser. Men sjovt nok kan man ind imellem glemme det lidt, så det er altid dejligt at blive mindet om 🙂 Også herligt, at det er så overskueligt, når mange af emnerne allerede er en fast del af min hverdagsrutine – glæder mig allerede til næste del af din guide! 🙂

    • Mia

      Hej Julie,
      Skønt at mange af rutinerne allerede er en del af din hverdag – så er det endnu mere overskueligt! 😀 Håber du kommer til at blive glad for programmet. Klem, M

  6. Ida

    Sjovt, vi har næsten de samme guide-lines 😀 dog ikke den med mobilen om morgenen.. den øver jeg mig stadig på – også selvom jeg tydeligt kan mærke, at jeg har det bedre, når jeg lader den være i mine morgentimer.
    Det er virkelig en vane, jeg vil lave om på – at jeg KUN må tjekke mit skema om morgenen (og det kan sagtens gøres på fly-tilstand!). Ikke noget med SMS’er eller sociale medier.
    Glæder mig til del 2 😀

  7. Hej Mia.
    Sikke et fantastisk inspirerende og vigtigt indlæg og program. Jeg er allerede gået i gang her til morgen, fordi jeg ikke kunne vente! Min krop og mit sind trænger. Jeg glæder mig rigtig meget til dit næste indlæg i morgen, så jeg kan få øvelserne på.
    Bare lige det.
    <3 Pernille.

    • Mia

      Hej Pernille,
      Skønt at du allerede er startet – håber du bliver glad for programmet 🙂 Klem, M

  8. Jeg nyder det, og synes, det er spændende at opleve, hvor meget ureflekteret spisning jeg åbenbart går og laver. Så allerede en værdifuld indsigt der.
    Nu spørger jeg måske meget dumt, men bare lige for at være helt afklaret:
    1. Hvad er grunden til, at det er en god idé at holde sig fra mælkeprodukter denne uge?
    2. Når du skriver, at det er godt at undgå lyst brød, pasta mv. – hvad så med fuldkornsversionerne af samme? (jeg spiser aldrig lyst brød og pasta og den slags, jeg er bare nysgerrig ifm dette program)
    3. Færdiglavede produkter – kan du præcisere? Altså, jeg er med på, at fx færdiglavet pastasauce og den slags indgår herunder. Men hvad med fx knækbrød (fuldkorn, selvfølgelig) og peanutbutter (bare for at nævne et par eksempler). Er det simpelthen clean eating så vidt muligt, vi er ude i, eller hvordan tænker du det?
    Måske er det nogle lidt pernittengryn spørgsmål, men jeg bliver sådan lidt nørde-nysgerrig 🙂
    <3 Pernille.

    • Mia

      Hej Pernille,
      Fedt at du er engageret og har spørgsmål! 😀
      1. mange af os går rundt med en lille mælkeallergi uden at vide det – jeg synes derfor, det er en god ide at tage et break og se, hvordan ens krop responderer, med et par måneders mellemrum. Hvis man har prøvet det og ikke har haft problemer med mælk, kan man self beholde det i kosten i løbet af ugen. Selvom man ikke har decideret problemer med at fordøje mælken er mælk desuden ret inflammatorisk, så de fleste vil nok have godt af at tage et break engang imellem uanset 🙂
      2. Mht. fuldkorn kan jeg ikke se noget galt i at spise det. Især fordi man får mange skønne næringsstoffer og ikke mindst fibre derfra. Jeg spiser selv forholdsvis lidt kornprodukter, men det er en personlig præference.
      3. Mht. færdiglavet er det naturligvis noget, der kan gradbøjes. For mig handler det om at kigge på indholdslisten for et produkt og vurdere, hvor mange “skridt” en vare har været igennem, for at få den endelige form. Rugbrød og knækbrød (af høj kvalitet!) indeholder generelt få problematiske ingredienser og har som oftest kun været igennem to trin (tre, hvis det er med surdej), så det er naturligvis ikke så slemt, som en færdigret. Generelt vil jeg dog altid mene, at hjemmebagt rugbrød og knækbrød er at foretrække 🙂

      Håber svarerne giver mening 😀 Retningslinjerne her er ikke nogen, jeg nødvendigvis synes, man skal følge altid. Men i en uge er de rigtig gode til at nulstille vaner og give krop og fordøjelse et break 🙂

      Klem, M

  9. Julie

    Du er god Mia 🙂 Er glad for din blog og dine ord 🙂

    Jeg ville blot give en anbefaling i forlængelse af dine indlæg – kan anbefale (at låne bogen..på bibilioteket) “Indre Fitness” af Søs Oppermann Reinhardt. Den er så fin og ligetil 🙂

    Tak for dig !

    • Mia

      Jeg smutter straks på bibliotekets hjemmeside og reserverer den – tak for tippet! 😀

  10. Hej igen Mia.

    Tusind tak for din imødekommenhed i forbindelse med alle mine spørgsmål. Dine svar give rigtig fin mening og gør mig klogere, det er jeg vild med 🙂 Jeg følger dit program næsten til punkt og prikke, og det føles så dejligt. Jeg håber, det kan give nogle flere og vedvarende gode vaner i mit liv fremadrettet.

    Jeg bliver rigtig nysgerrig på det, du fortæller, om trin en given madvare har været igennem, inden den skal spises. Kan du uddybe det? Måske kan du henvise til noget læsning, gerne på nettet? Jeg har forsøgt at google det, men kommer ikke rigtigt frem til noget. Jeg kunne fx tænke mig at vide lidt om, hvordan jeg kan gennemskue, hvor forarbejdet en fødevare er. Og når du skriver “rugbrød og knækbrød af høj kvalitet” – hvad er høj kvalitet i din optik (og hvor finder jeg det?)? Jeg bager selv rigtig meget vil jeg lige tilføje.

    Jeg glæder mig rigtig meget til næste del af dit skønne program.

    God dag og tak igen til dig.
    <3 Pernille.

    • Mia

      Mht. trinnene er det mest af alt blot et skøn. Det handler ofte om, hvor mange ingredienser, der er i, og om man kan forestille sig produktionen. F.eks. er det let at forestille sig produktionen af et rudbrød, men svært med en vingummi.
      Mht. højkvalitet handler det for mig om, at det er øko og at ingredienserne er gode. Ikke en masse salt, aroma/smagsforstærker, sukker og konservering.
      Hav en dejlig dag 🙂

  11. Aaahh, tusind tak for at gøre mig klogere ~ igen 🙏 Tak fordi du tager dig tid ✨

  12. Laura

    Kære Mia,

    først og fremmest: det er så dejligt at du åbner op for sunde vaner og velvære – og ikke mindst en lidt “anderledes” tankegang. Jeg er sikker på at jeg og rigtig mange andre af dine læsere har godt af at tanke lidt op, komme ind i en god rutine og gøre noget godt for sig selv.

    Dog har jeg et lille “men”. Jeg synes, at en for begrænsede fokus på kosten kan være rigtig usundt. Da jeg selv er læge og har i lang tid interesseret mig for både den videnskabelige – og den mere intuitive side af næring og spisning, kan jeg sige at rigtig meget af det der bliver publiceret på bl.a. de sociale medier ikke er korrekt – og bidrager til udviklingen af en voksende “mad-fobi”. Helt almindelige mennesker med fantastisk fungerende kroppe begynder at spise mere og mere restriktivt og skære fx gluten, kornprodukter, mælkeprodukter og kød ud af deres kost – uden egentlig rigtig at vide hvorfor – og risikerer både en spiseforstyrrelse som kontrollerer deres liv og sociale kontakter og en mangel af vigtige næringsstoffer. Der er ingen studier som viser at personer uden påvist intolerance har det bedre af at fx undgå mælke – eller kornprodukter, selvom der er mange personer i wellness – og fitnessindustrien der prædiger det. Og det er faktisk lidt skræmmende.

    Med fuld respekt for dine valg og din livsstil, så ville det være dejligt med en lidt mere evidens-baseret tilgang til især kosten, da det er et område som ren faktisk kan være skadeligt for os kvinder (og mand). Hvis du finder evidens i litteraturen at fx mælkeprodukter kan være skadelige eller agerer pro-inflammatoriske så ville det være fantastisk med en post omkring dette. Fordi der er alt for mange bloggere og sundheds-coaches som bare går med bølgen uden at stille spørgsmålstegn (jeg er sikker du kender til Melissa Ambrosini og andre der præsenterer postfaktuelt videnskab til utrolig mange mennesker uden at efterspørge det).

    En rigtig god dag til dig,
    Laura

    • Mia

      Hej Laura,
      Er glad for at du kan lide tanken bag indlægget!
      Mht. den “begrænsede fokus på kost” kan jeg næsten ikke undgå at tænke, at du måske ikke har læst del 2? Hele pointen med det her indlæg er, at lægge bunden, mens det reelle program og dets fokus er i nummer to – og der handler det slet ikke om kost 🙂 som sagt er det heller ikke hensigten at det her er vaner, som skal gælde altid, men blot som et forsøg i en uge – og så kan folk selv vurdere, hvad de vil tage med, om de f.eks. mærker en forskel mht. mælkeprodukter osv.

      Men tak for feedback! Det er mega-fedt at have folk derude, som forholder sig kritisk til mit indhold og presser mig til at blive bedre 🙂 Jeg forsøger generelt at læse op på tingene og forholde mig kritisk til hvad jeg bringer, men når det er sagt, udgiver jeg mig aldrig for at være ekspert, ej heller synes jeg, at en blog skal være evidensbaseret med kildehenvisninger mm. Det er netop et personligt univers, hvor man deler sine egne erfaringer og folk kommer for den personlige vinkel, mere end det er et faktuelt ernæringssite, og det er netop dét, som jeg synes er en blogs styrke. Jeg er generelt af den overbevisning, at mine læsere kan forholde sig kritisk samt selv finde de vaner, som giver mening for dem, og ikke ser mig som en kostvejleder eller lignende. Men jeg tager din feedback til efterretning og vil have den i baghovedet fremover – for naturligvis har jeg ikke lyst til at bidrage til en skadelig kultur.

      Hav en skøn eftermiddag 🙂
      Kh. M

Leave a Comment